Weg met training plateaus – voor eens en altijd!

Je traint keihard, maar je vooruitgang is de laatste tijd ver te zoeken. Je hebt een training plateau bereikt. Lees hoe dat komt, en hoe je weer vooruitgang kunt maken. Voor eens en altijd!

Als je hard traint en merkt dat je niet sterker wordt, dan heb je een training plateau bereikt.

Om te begrijpen wat een training plateau is en wat je er tegen kan doen, moet je eerst weten hoe je lichaam reageert op sport training.

Er zijn 3 begrippen die je moet kennen:

  1. Adaptatie
  2. Overload
  3. Accommodatie

Ze worden hieronder uitgelegd. We beginnen met adaptatie.

Adaptatie

Adaptatie is het vermogen van alle levende organismen om zich aan te passen aan hun omgeving. Dat geldt ook voor jou en je lichaam.

Als je omgeving verandert, heb je een betere kans om te overleven als je je aanpast, aan die nieuwe omgeving. Dat is natuurlijke selectie en evolutie.

Met krachttraining dwing je je lichaam zich aan te passen, zodat je de volgende krachttraining beter ‘overleeft’.

Na een training ben je vermoeid en je bent niet meteen sterker. Je wordt pas sterker na meerdere trainingssessies, omdat je lichaam zich dan aanpast!

Krachttraining is de prikkel voor adaptatie. Maar die prikkel moet wel sterk genoeg zijn. Dat brengt ons meteen bij het volgende begrip.

Overload

Training load, oftewel trainingsbelasting, kun je in 3 categorieën indelen:

  1. Stimulerend: waarbij de belasting groter is dan gewend. Dit zorgt voor een positieve adaptatie.
  2. Behoudend: waarbij de belastsing net genoeg is om op je huidige niveau te blijven.
  3. Afremmend: waarbij de belasting minder is dan normaal. Dit zorgt ervoor dat je prestaties achteruit gaan.

Om beter te worden, heb je een overload (stimulerende belasting) nodig. Dus het is nodig om zwaar te trainen.

Maar wanneer zit je dan op een training plateau? Dat heeft te maken met accommodatie.

Accommodatie

Vanwege adaptatie past je lichaam zich aan, aan de belasting die je erop legt door middel van je trainingen.

Als je begint met trainen, dan zul je zien dat je in het begin steeds vooruitgaat met hetzelfde trainingsschema. Maar na een langere periode zul je merken dat je met hetzelfde schema niet meer vooruitgaat.

Dit principe noemen we accommodatie. Je lichaam heeft zich aangepast aan de belasting die je erop legt. Dit is in alle sporten zo.

Er zijn 2 oplossingen om accommodatie, en dus een training plateau, voor te blijven.

Training load variëren

De eerste oplossing is het variëren van je training load. Daarbij moet je opletten dat in grote lijnen een overload plaatsvindt zodat je zorgt voor positieve adaptatie.

Het is niet erg om een weekje rustig aan te doen. Soms is dat zelfs goed. Maar over een langere periode moet je training load een stijgende lijn hebben.

Een geoefende marathonloper moet wekelijks veel meer afstand afleggen dan een beginner om vooruitgang te blijven boeken. Hetzelfde geldt voor powerlifters: beginners hebben veel minder volume nodig dan geoefende powerlifters om vooruit te blijven gaan.

De atleet die het vaakst de zwaarste gewichten kan tillen, is de sterkste atleet.

Je kunt op 2 manieren je training load verhogen:

  • Intensiteit verhogen
  • Volume verhogen


Je kunt intensiteit verhogen door minder rust te nemen tussen je sets. Of door te trainen met zwaardere gewichten.

Het volume kun je verhogen door bijvoorbeeld meer herhalingen te doen. Of door meer sets te doen. Maar ook door meer oefeningen te doen of door vaker te trainen.

Veranderen van oefening

Door een andere oefening te doen prikkel je je CZS (centraal zenuw stelsel) op een andere manier. Op deze manier worden je spieren op een andere manier belast en heb je toch positieve adaptatie.

Let daar bij op dat de oefening die je kiest net iets anders is dan de oefening die je wilt trainen.

Bijvoorbeeld, als je een plateau hebt op normale squats, doe dan front squats, squats met een Safety Squat Bar of een Cambered Bar, of doe paused squats.

Het zelfde geldt voor bankdrukken en deadlifts. Doe floor presses en geen dumbbell presses. Deze zijn te verschillend van normaal bankdrukken.

Houdt in de gaten dat je op de lange termijn een stijgende lijn hebben in je training load. Dat is lastig te bepalen als je steeds compleet andere oefeningen doet.

Wees lui!

Om een training plateau te voorkomen is het genoeg om je training steeds een klein beetje te veranderen.

Wees vooral niet enthousiast, maar lui.

Dus niet: meer oefeningen doen, en meer sets doen, en trainen met zwaardere gewichten. Maar doe net genoeg om een overload te krijgen.

Je weet dat het tijd is om iets te veranderen als je een paar trainingen op een rij niet meer gewicht kan pakken. Meestal is dat na 2 – 6 weken, afhankelijk van je niveau.

Beginners kunnen vaak maanden vooruit zonder iets te veranderen.

Je zult merken dat je niet op alles tegelijk een training plateau bereikt. Bijvoorbeeld wel op bankdrukken, maar niet op squats.

Verander dan alleen iets voor je squats, en niet voor je bankdruk.

Weg met training plateaus – voor eens en altijd!

Je kunt nu direct een training plateau herkennen, en je weet hoe je die kunt doorbreken.

Houd daarbij in de gaten dat je training load op de lange termijn steeds toeneemt.

Je bent nu op de goede weg, houd dit vol.

Martijn

 

Over Martijn

Martijn is oprichter van Fortius Fitnes & wedstrijd powerlifter.

Bekijk alle artikelen van Martijn