Roman Martynenko Squat

Trainen voor meer kracht & spiermassa

Als je groot en sterk wilt zijn, moet je alle 3 de manieren van krachttraining benutten. Doe jij dat ook?

Volgens Zatsiorsky & Kraemer in “The Sience and Practice of Strength Training” zijn er 3 manieren om met krachttraining spierkracht te ontwikkelen1:

  1. Herhaalde inspanning – krachttraining met een gewicht tot falen.
  2. Maximale inspanning – krachttraining met een maximaal gewicht.
  3. Dynamische inspanning – krachttraining met een relatief licht gewicht om maximale snelheid te bereiken.

In dit artikel lees je tips over hoe je met de methode van herhaalde inspanning sterker kunt worden. De methode van maximale inspanning bespreek ik over 2 weken. Daarna volgt tot slot een artikel over de methode van dynamische inspanning.

Met herhaalde inspanning train je spieren. Dat klinkt logisch, maar in het artikel over maximale inspanning lees je dat je ook sterker kan worden terwijl je spieren maar weinig groeien.

Door te trainen met meer herhalingen zullen de getrainde spieren toenemen in omvang. Dit zorgt ervoor dat je een zwaarder gewicht kunt tillen en dus sterker wordt.

In de laatste herhalingen ontwikkelen de spieren de maximaal mogelijke kracht in een vermoeide toestand. Je kunt ook trainen met een gewicht zonder dat je tot falen gaat. Dit noemen we submaximale inspanning.

Door met de methode van submaximale herhaalde en herhaalde inspanning te trainen, kun je zwakke spiergroepen op niveau te brengen.

Als je bijvoorbeeld de halter met bankdrukken wel van je borst gedrukt krijgt maar net voor het einde blijft steken, zou het kunnen zijn dat je triceps de zwakke schakel zijn.

Door je triceps te trainen kun je ervoor zorgen dat ze groter en sterker worden. Hiermee breng je ze op het niveau van je borst- en schouderspieren.

Om dit verder uit te leggen, vertel ik eerst over de verschillende soorten spiergroei.

Spiergroei wordt biologisch veroorzaakt door:

  • Myofibrillaire spiergroei
  • Sarcoplasmatische spiergroei

Bij sarcoplasmatische spiergroei neemt wel de spieromvang toe, maar draagt deze niet bij aan spierkracht.

Bij sarcoplasmatische spiergroei is er een toename in het volume van het sarcoplasma. Je spiervezels zijn niet groter geworden en juist die zorgen voor kracht.

Spiervezels groeien door myofibrillaire spiergroei. Dit heet zo, omdat spiervezels bestaan uit myofibrillen.

Krachttraining leidt altijd tot een mix van myofibrillaire spiergroei en sarcoplasmatische spiergroei. Krachttraining zorgt dus nooit voor alleen myofibrillaire spiergroei of alleen voor sarcoplasmatische spiergroei.

Je kunt wel het accent verleggen door te variëren in het aantal herhalingen dat je doet per spiergroep.

Hoe lager het aantal herhalingen in een set, hoe meer je voor myofibrillaire spiergroei traint. Daarom trainen powerlifters en gewichtheffers voornamelijk met lage herhalingen en bodybuilders juist met hogere herhalingen.

 

Bodybuilder vs. Powerlifter

sarcoplasmatische spiergroei vs. myofibrillaire spiergroei

Uit onderzoek blijkt dat trainen met 60% van je 1RM het best werkt voor beginners en 80% van je 1RM het best werkt voor gevorderden2.

Doe dit alleen voor samengestelde oefeningen waar je je 1RM kunt berekenen, zoals squats, bankdrukken en variaties daarop.

 

Je 1RM is het gewicht dat je maximaal 1 keer kunt doen. Het is vaak je persoonlijk record.

Als je je 1RM niet weet, kun je die berekenen met de Brzycki formule.

6 herhalingen per set is het beste voor bankdrukken als je kijkt naar de combinatie van krachtontwikkeling en spiergroei3. Dit is een goed uitgangspunt voor alle andere samengestelde oefeningen.

Voor isolatieoefeningen zou ik tussen de 30 en 60 herhalingen aanhouden4. Houd wel rekening met overlap tussen spiergroepen bij verschillende oefeningen zoals bankdrukken en tricepsextensies. Bij beide oefeningen train je je triceps.

Verdeel dit over 4 sets per spiergroep. Met 4 sets wordt de meeste vooruitgang geboekt2. Dit is natuurlijk niet zwart-wit, het is een gemiddelde uit tal van andere onderzoeken.

Het precieze aantal sets is afhankelijk van veel andere dagelijkse factoren en trainingsfactoren. Maar het is goed om hiermee te beginnen en te kijken of iets anders je persoonlijk beter ligt.

 

De rug van Oleksandr Kutcher

Gespierd en sterk: Oleksandr Kutcher

Met de tips hierboven moet het je lukken om te trainen voor mee spiermassa, waardoor je sterker zult zijn.

Ik ben benieuwd hoe jij denkt over de tips in dit artikel.

Martijn


Referenties:
1. The Sience and Practice of Strength Training, Zatsiorsky & Kraemer, pag. 60
2. A Meta-analysis to Determine the Dose Response for Strength Development, Rhea et al, 2003,
3. Supertraining, Siff, pag. 257
4. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans, Wernbom et al, 2007,

 

Over Martijn

Martijn is oprichter van Fortius Fitnes & wedstrijd powerlifter.

Bekijk alle artikelen van Martijn
 

1 Reactie

  1. Wat een gigantische rugspieren wauww