Meer kracht door maximale inspanning

Trainen voor maximale kracht

Trainen voor kracht is al een eeuwenoude bezigheid. Het oudste verhaal is waarschijnlijk dat van Milo van Croton.

Milo van Croton tilde elke dag een jonge stier op zijn schouders. Hij werd elke dag dat de stier groeide sterker. Milo van Croton leefde in de 6e eeuw voor Christus en werd beschreven als de reïncarnatie van Hercules.

Het is een mythisch voorbeeld over trainen voor maximale kracht. Tegenwoordig trainen we met halters en schijven, maar de methode is nog steeds net zo effectief.

Halters en schijven
In het artikel over trainen voor meer kracht en spiermassa heb je gelezen dat er 3 manieren zijn om spierkracht te ontwikkelen. Dit artikel gaat over trainen voor maximale kracht.

Trainen voor maximale kracht is de meest effectieve manier om absolute kracht te verhogen. Met maximale kracht ligt de nadruk op het oefenen van een beweging en niet het trainen van je spieren.

Dit is geen methode voor beginners! Als je traint voor maximale kracht, train je met gewichten die tegen de grens zitten van wat je aan kunt. Het is daarom belangrijk dat je de juiste techniek beheerst. Anders is de kans op blessures groot.

Je spieren kunnen op de volgende manieren kracht genereren2:

  • Een verhoging in het aantal motorunits dat geactiveerd wordt.
  • Meerdere motorunits tegelijk activeren.
  • Een verhoging in de frequentie van het ‘afvuren’ van motorunits.

Deze factoren samen noemen we intramusculaire coördinatie. Het is een samenwerking in een spier en deze coördinatie is afhankelijk van motorunits. Groepen motorunits werken samen om de spieren aan te spannen3.

Je centrale zenuwstelsel (CZS) is verantwoordelijk voor de activatie van deze motorunits, daarom worden dit ook wel neurale factoren genoemd.

Je spieren en CZS passen zich aan aan de belasting die je erop plaatst4. Daarom word je niet sterk van lichte gewichten. Het is dus noodzakelijk met zware gewichten te trainen om sterker te worden.

Maximale kracht is een complexe handeling waarbij veel spieren op de juiste wijze moeten worden aangestuurd. Zoals gezegd zorgt je CZS voor de coördinatie binnen spiergroepen, intramusculaire coördinatie.

Je CZS zorgt ook voor coördinatie van verschillende spiergroepen, dit noemen we intermusculaire coördinatie.

Door het gebruik van zware gewichten leert je CZS beter spierkracht te generen door verbeterde intra- en intermusculaire coördinatie.4

Gebruik in je training gewichten waarmee je succesvol en met goede techniek 1 tot 3 herhalingen kan doen. Doe dit voor ongeveer 6-10 sets per training5.

Dat komt ook overeen met de bevindingen van A. S. Prilepin6.
A.S. Prilepin was olympisch bondscoach bij het gewichtheffen van het nationale juniorenteam van 1975 – 1980 en de bondscoach van het nationale seniorenteam 1980 tot 1985.

 

Prilepin’s Tabel
Procent van 1RM
Herhalingen per set
Min. / Max. totaal herhalingen
Optimaal totaal herhalingen
< 70%
3 – 6
18 – 30
24
70% – 79%
3 – 6
12 – 24
18
80% – 89%
2 – 4
10 – 20
15
90% +
1 – 2
4 – 10
7

 

Als je traint voor maximale kracht, train je meer je CZS dan je spieren. Daarom is deze methode alleen geschikt voor samengestelde (compound) oefeningen en niet voor isolatie-oefeningen, zoals bijvoorbeeld bicep curls of leg extensions.

Nog een reden waarom minder gespierde powerlifters en gewichtheffers vaak sterker zijn dan gespierde bodybuilders. Een andere reden heb je al eerder gelezen in het artikel over trainen voor meer kracht en spiermassa.

Trainen met maximale belasting is zwaar voor je CZS, houd daarom trainingen op deze intensiteit minstens 72u uit elkaar.

Heb jij nog ideeën over trainen voor maximale kracht?

Laat het me hieronder weten!

Martijn



Referenties:

1. The Sience and Practice of Strength Training, Zatsiorsky & Kraemer, pag. 81
2. The Sience and Practice of Strength Training, Zatsiorsky & Kraemer, pag. 60
3. The Sience and Practice of Strength Training, Zatsiorsky & Kraemer, pag. 63
4. The Sience and Practice of Strength Training, Zatsiorsky & Kraemer, pag. 81
5. Supertraining, Siff, pag. 258
6. Managing the training of weightlifters, N.P. Laputin, pag. 32

 

Over Martijn

Martijn is oprichter van Fortius Fitnes & wedstrijd powerlifter.

Bekijk alle artikelen van Martijn