Trainen voor explosieve kracht

Om sterker te worden, train je met zware gewichten en je traint voor meer spiermassa. Maar er is nog een manier om je kracht naar een hoger niveau te trekken.

Dat kan ik het beste illustreren aan de hand van een verhaal.

“Je bent in een powerlifting wedstrijd verwikkeld in een strijd om de eerste plaats. Jij en je tegenstander zijn beide ingewogen op hetzelfde gewicht.”

“Het laatste onderdeel is de deadlift. Wie het meeste kan deadliften wint. De halter is geladen.”

“Je concurrent lukt het om de halter snel van de grond te krijgen, te versnellen en de deadlift met succes te voltooien.”

“Jij bent aan de beurt. Je hebt een paar seconden meer nodig om de halter van de grond te krijgen. Je krijgt de halter tot je knieën voordat de deadlift mislukt. Je moet de halter laten zakken!”

Je hebt zojuist de wedstrijd verloren.

Hoewel jullie in staat zijn die dezelfde totale hoeveelheid kracht te produceren kan je tegenstander dit in een kortere tijd.

Je kunt meer kracht genereren als je sneller hetzelfde gewicht kunt tillen. Als je de volgende natuurkundige formule kent: [latex]F = ma[/latex], dan snap je waarom het belangrijk is ook explosief te zijn.

[latex]F = ma[/latex] staat voor kracht = massa x acceleratie, het is de tweede wet van Newton.

Het gaat om snelheid. Je concurrent is in staat een maximale hoeveelheid kracht te produceren in een minimale hoeveelheid tijd. Daardoor had hij voldoende snelheid om de deadlift te voltooien.

Eén van de manieren om explosiviteit te trainen, is via dynamische training.

Explosive kracht is onder te verdelen in 3 types:

  • Startkracht – kracht genereren door zo snel mogelijk spieren aan te spannen
  • Acceleratiekracht – het vergroten van de gegenereerde kracht na de startkracht-fase
  • Absolute kracht – zo veel mogelijk gewicht kunnen tillen. Meer daarover lees je in het artikel over trainen voor maximale kracht.

Explosiviteit train je met een percentage van 40% tot 80% van je 1RM1. Bij de lagere percentages ligt de nadruk op het ontwikkelen van startkracht.

Bij de hogere percentages ligt de nadruk op het vergroten van absolute kracht en het vergroten van spiermassa.

Het belangrijkste is het trainen van acceleratiekracht.

Train daarom met gewichten op +/- 65% van je 1RM.

Het percentage van 65% is een benadering gebaseerd op een groep van +125kg top powerlifters met een gemiddelde squat van 407.4kg2. Deze groep kon met 65% van hun 1RM de meeste kracht genereren.

Het gaat echter niet om het percentage dat je tilt, maar om het vermogen dat je kunt genereren.

Als je met maximale gewichten traint, dan is je kracht (F) hoog, maar je snelheid (V) laag. Zoals in je maximale beurten.

Als je met lichte gewichten traint, dan is je kracht (F) laag, maar je snelheid (V) hoog. Denk aan je opwarmbeurten met enkel de halter.

De natuurkundige formule die daarbij hoort is [latex]P = FV[/latex], het staat voor vermogen = kracht x snelheid.

Er is een optimum dat afhankelijk is van je niveau. Daarom word je niet explosief van extreem lichte gewichten of extreem zware gewichten3.

Het is dus belangrijk dat je weet met welk gewicht je het meeste vermogen genereert in een bepaalde oefening. Je kunt dat meten met apparatuur zoals een Tendo-Unit of GymAware. Deze apparatuur is duur, maar voor professionele teams zeer waardevol.

Waarschijnlijk heb je deze apparatuur niet en is de genoemde 65% een goede richtlijn voor je.

Om ervoor te zorgen dat je geen plateau raakt, is het verstandig elke week het percentage te verhogen met 2.5%. Doe dit 3 weken achter elkaar en begin daarna weer opnieuw.

Natuurlijk wil je weten hoeveel herhalingen je per set moet doen. Dat heeft ook te maken met tijd.

Je set moet net zo lang duren als je beurt op wedstrijden. Je wilt in deze tijd maximaal vermogen (P) leveren.

Eén manier is om je maximale beurten op een wedstrijd te laten timen met een stopwatch. Als je geen wedstrijden gepland hebt, laat dan je PR-beurten tijdens je krachttraining meten. Als je eerder genoemde apparatuur hebt, dan is dat de beste optie om je tijd te meten.

Populair is 3 of 5 herhalingen voor bankdrukken en 2 herhalingen voor squats.

Deadlifts train je met sets van 1 herhaling. Deadlifts hebben geen negatieve herhaling. Het heeft geen zin om de negatieve beweging van de deadlift te trainen om explosiever te worden.

Doe zoveel sets totdat je geen maximaal vermogen meer kunt leveren. Een goede richtlijn is 5 – 10 sets. Bijvoorbeeld 10 sets voor je squat als je traint met 50%-60% en 5 sets als je traint met 80%. Je kunt het op gevoel doen als je geen Tendo-Unit of GymAware hebt.

Vaak kennen atleten de achtergrond van de methode van dynamische training niet. Hierboven heb ik je proberen te laten zien dat je goed moet nadenken als je traint voor explosiviteit. De percentages hebben een wetenschappelijke achtergrond.

Ik ben benieuwd of je zelf al trainde voor explosieve kracht en of dat overeen komt met de tips hierboven?

Als je iets aan dit artikel hebt gehad, dan vind ik het leuk als je op ‘like’ klikt of me het hieronder laat weten.

Martijn


1. Supertraining, Siff, pag. 129
2. Supertraining, Siff, pag. 146
3. The Sience and Practice of Strength Training, Zatsiorsky & Kraemer, pag. 116

 

Over Martijn

Martijn is oprichter van Fortius Fitnes & wedstrijd powerlifter.

Bekijk alle artikelen van Martijn