Tips om meer te bankdrukken

Er is geen enkele oefening zo populair als bankdrukken.

En terecht.

Met bankdrukken train je voornamelijk schouder spieren, borst spieren en je triceps. Maar wat als 1 van die spiergroepen zwak is?

En hoe weet je welke van deze spiergroep de zwakste schakel is bij het bankdrukken?

In dit artikel geef ik je 5 tips, en geef ik je op het einde een bonus tip.

Fullbody lift

Om te weten wat de zwakke spiergroep is als je bankdrukt, moet je eerst weten hoe alle spieren werken bij het bankdrukken.

Je borst- en schouder spieren zorgen ervoor dat de halter van je borst komt. Je triceps zorgen ervoor dat je kunt uitdrukken.

Maar er zijn meer spieren betrokken bij het bankdrukken.

Spieren bij het bankdrukken - Fortius Fitness

De spieren aan de achterkant van je lichaam zorgen door isometrische kracht voor stabiliteit bij het bankdrukken.

De trapezius en rhomboideus zorgen ervoor dat je rug en schouderbladen stevig op de bank blijven liggen.

De lattismus dorsi (oftewel ‘lats’) zorgen ervoor dat je ellebogen niet naar buiten of richting je hoofd gaan terwijl je armen omhoog komen.

Daardoor verandert de hoek tussen je armen en je bovenlichaam niet in het onderste gedeelte van de beweging, zo kun je maximale kracht genereren.

Je benen en bilspieren zorgen voor stabiliteit, waardoor je stevig op de bank ligt.

Bankdrukken is een full body lift. Net als de squat en deadlift.

Maar hoe weet je welke spiergroep de zwakste schakel is bij het bankdrukken?

De zwakste schakel

Misschien herken je 1 van de onderstaande situaties bij het bankdrukken:

  • De halter komt niet van je borst.
  • De halter komt over je gezicht.
  • De halter beweegt zijwaarts.
  • De halter blijft in het midden steken.
  • De halter blijft bovenin steken.

Elk probleem van deze problemen heeft een oorzaak. En een oplossing. Hieronder geef ik je de oorzaak en oplossing van elk probleem.

De halter komt niet van je borst

Wanneer je de halter wel kunt laten zakken, maar niet van je borst kunt drukken, heeft dat 1 van de volgende oorzaken:

  1. Het gewicht is te zwaar.
  2. Je borstspieren zijn te zwak.

Iedereen is sterker in de negatieve fase van een herhaling dan in de positieve fase. Je kunt altijd meer gewicht onder controle laten zakken dan je kunt tillen.

Het is daarom mogelijk dat het gewicht dat je probeert te bankdrukken gewoon te zwaar is.

Extra wijd bankdrukken door Serge Nubret

Als je de halter niet van je borst krijgt omdat je borstspieren te zwak zijn, richt je dan op:

  • Bankdrukken met een pauze
  • Extra wijd bankdrukken
  • Dumbell presses

Isolatie oefeningen zoals flyes zijn niet effectief in deze situatie.


De halter komt over je gezicht

Een ander probleem is dat de halter over je gezicht komt, dit zorgt ervoor dat de beweging een onmogelijk zware triceps extensie wordt.

Het probleem is hier gebrek aan kracht in je triceps.

Doe zware triceps extensie oefingen zoals:

  • Rolling extensions
  • Floor extensions
  • JM Presses


De halter beweegt zijwaarts

Dit probleem komt minder vaak voor, maar omdat je lats te zwak zijn komt je elleboog te veel naar buiten

Hierdoor moet je met je schouder drukken.

Omdat schouders een relatief kleine en zwakke spiergroei zijn bij het bankdrukken schuift de halter naar links of rechts.

Vlak daarna zal je schouder het opgeven en komt de halter naar beneden.

Om dit probleem te verhelpen kun je het beste zware roei oefeningen doen:

  • Barbell rows
  • DB Rows
  • Seated Rows
  • Cable Rows
  • T-Bar Rows

Schouder ontwikkeling voor bankdrukken

De halter blijft in het midden steken

Het kan ook zijn dat beide ellebogen te veel naar buiten komen. In dat geval zal de halter niet schuiven, maar zal de halter in het midden van de opwaartse beweging blijven steken.

Je lats kunnen zwak zijn, maar waarschijnlijk zijn je schouders niet sterk genoeg.

Je kunt dit oplossen door je schouders sterker te maken met deze oefeningen:

  • Standing Overhead presses, barbells en dumbbells
  • Seated Overhead presses, barbells en dumbbells

Ook hier hebben isolatie oefeningen weinig effect.

De halter blijft bovenin steken

Wanneer het niet lukt om de halter volledig uit te drukken zijn je triceps te zwak.

Bij dit probleem is voornamelijk het gedeelte bij je elleboog te zwak, de mediale kop van de triceps

Dit probleem los je op met:

  • Smalle 4-board & 5-board presses
  • Rolling extensions
  • Dumbbell extensies met de ellebogen naar buiten


Bonus tip

Als laatste heb ik nog een tip voor als je instabiel op de bank ligt.

Span je billen en benen. Zorg ervoor dat je benen ongeveer in een hoek van [latex]90^\circ[/latex] staan, en druk met je hielen de grond in.

De methode waarbij je de benen onder de bank zet en alleen je tenen in contact staan raad ik af. Op die manier lig je niet stabiel en kun je geen maximale kracht genereren.

Bonus Tip bij het bankdrukken - Fortius Fitness

Het artikel is langer geworden dan is dacht, maar hopelijk is dit nu je gids om voor altijd je bankdruk problemen te tackelen.

Als je vragen over dit artikel, of over een probleem dat je hebt bij het bankdrukken; dan kun je die hieronder stellen. Ik beantwoord alle vragen.

Praat mee

Iets te zeggen? Praat mee op Facebook:

 

Over Martijn

Martijn is oprichter van Fortius Fitnes & wedstrijd powerlifter.

Bekijk alle artikelen van Martijn