Box Squat bij Westside Barbell

4 Box squat tips voor RAW lifters

Box squats worden al decennia met succes gebruikt door powerlifters. Waarom heb jij dan geen overdracht van je box squat naar je full squat? Lees verder en ontdek de oplossing.

De box squat biedt veel voordelen ten opzichte van een full squat:

  • Je herstelt sneller van een box squat omdat je minder gewicht kunt gebruiken dan bij een full squat.
  • De box squat is makkelijker aan te leren dan een full squat.
  • Je weet hoe diep je moet zakken.
  • De belangrijkste squat spieren worden het zwaarst belast omdat je schenen naar achteren kunnen wijzen.
  • De flexibiliteit in je heupen en liezen verbetert met een wijde stand en een lage box.
  • De box squat verbetert explosieve en maximale kracht door middel van de “static-overcome-by-dynamic” en “relaxed-overcome-by-dynamic” principes.


Als de box squat je niet helpt met een betere en zwaardere full squat dan:

  • zit je niet ver genoeg naar achter en is er geen optimale spierontwikkeling.
  • sta je te wijd en val je neer op de box.
  • gebruik je de box om te stoppen en krijgt je wervelkolom een schok te verwerken.
  • verlies je spanning op de box en ontwikkel je geen explosieve kracht.

Zometeen vertel ik je hoe je deze fouten herstelt zodat je met de box squat een betere full squat krijgt.

Voordat ik dat doe, vertel ik je eerst wat over de box squat. De box squat is namelijk al meer dan 40 jaar oud.

In 1970 schreef Bill West al over deze oefening. Bill West was de oprichter van de originele Westside Barbell Club uit Culver City, Californië.

Bill West in 1970

Bill West in 1970

In de gym van Bill West deed ook Pat Casey regelmatig de box squat. Pat Casey was de eerste man was die een full squat van 363kg (800lbs) deed en later als eerste een totaal behaalde van 907kg (2000lbs).

Ook George Fren trainde er en hij was de eerste man die een totaal van 925.5kg (2100lbs) heeft behaalt en hij heeft een full squat van 388kg (855lbs) gedaan. Ook hij deed regelmatig de box squat.

Tegenwoordig komen veel van de beste squatters ter wereld uit de moderne Westside Barbell Club van Louie Simmons. De atleten van Westside Barbell Club doen allemaal mee aan wedstrijden waar meerlaagse squat briefs en squat pakken zijn toegestaan.

Deze gym is tegelijk verantwoordelijk voor de vernieuwde populariteit van de box squat maar ook voor de veel gehoorde kritiek dat de box squat alleen geschikt is voor atleten die meerlaagse squat briefs en squat pakken dragen.

Veel atleten die geen ondersteunende materialen dragen, hebben nauwelijks een overdracht van de box squat naar de full squat. Wat alleen maar bijdraagt aan de reputatie van de box squat dat deze alleen geschikt zou zijn voor atleten die meerlaagse materialen dragen.

Maar ondersteunende briefs en squat pakken bestonden niet toen Pat Casey en George Frenn hun records neerzetten. En als de box squat voor hen werkte, dan werkt de box squat ook voor jou. Hieronder heb ik een paar tips voor je.

Verder naar achteren zitten

Als je op de box zit en je schenen staan schuin naar voren dan, zit je niet ver genoeg naar achteren. Naar achteren zitten zorgt voor meer spanning in je hamstrings, bilspieren, onderrug en heupen.

Dat zijn de belangrijkste spieren bij het squatten. Zorg er dus voor dat je schenen minimaal loodrecht ten opzichte van de grond staan. Je kunt nog verder gaan en zorgen dat je schenen schuin naar achteren staan. Dit lukt alleen met een box squat.

Wist je dat bij een box squat je quadriceps net zo hard werken als bij een normale squat? Bovendien is er geen enkele spanning op je patellapezen als je ver genoeg naar achteren zit. Dus maak je geen zorgen over blessures.

Als je klaar staat met de halter op je rug duw dan eerst je bilspieren naar achteren. Als je borst naar voren komt dan ben je een buiging aan het maken en ben je te ver.

Als je de bilspieren naar achteren hebt gebracht, zak dan door je knieën naar buiten te drukken. Houd alles gespannen en blijf je knieën opzij duwen totdat je op de box zit. Houd je borst omhoog tijdens het zakken.

Als je gecontroleerd kunt zakken op een lage box zonder te vallen, is er geen enkele reden waarom je achterover zou vallen op het moment dat de box wordt weggehaald.

Als je neervalt op de box tijdens het naar achteren zitten, dan ben je niet flexibel genoeg in je heupen. Misschien helpt dan de volgende tip.

Voeten dichter bij elkaar

Als je neervalt op de box dan gebruik je een te wijde stand. Je heupen zijn niet flexibel genoeg om in deze stand tot de juiste diepte te zakken.

Begin met met je voeten op schouderbreedte en controleer of je nu wel gecontroleerd kunt zakken. Als het nu nog niet lukt, verhoog dan je box dan net zo lang totdat het je wel lukt.

Nu ben je ben je klaar om na een paar weken je box met een centimeter te verlagen. In het begin zul je misschien weer neervallen op de box maar blijf oefenen om gecontroleerd te gaan zitten.

Verlaag de box in stapjes van 1 centimeter zodra je er klaar voor bent. Zo zorg je ervoor dat je altijd op de juiste squat diepte komt.

Wanneer je kunt squatten op een box die parallel of dieper is, ben je klaar om je stand te verbreden. Ga ongeveer 3 a 5 cm wijder staan dan voorheen en squat gecontroleerd op de box.

Met een wijde stand zul je kracht ontwikkelen in de bodem van de squat en je plaatst alle spanning in juiste spiergroepen. Je hamstrings, bilspieren en heupen.

Daarnaast verbeter je de flexibiliteit in je heupen en liezen. Dat komt doordat de box squat ook een vorm van PNF stretching is. Dit zorgt voor een verbeterde bewegingsuitslag en voor een verbeterde beweeglijkheid van de gewrichten.

Zorg er wel voor dat je voor jou kunnen een lage box gebruikt. Dat is voor iedereen een andere hoogte.

Vergeet ook niet na elke training je heupen en liezen te stretchen.

Sam Byrd - Powerlifting Wereldrecordhouder met 355kg bij 100kg

Sam Byrd – Powerlifting Wereldrecordhouder met 355kg bij 100kg

De box gebruiken om te stoppen

Bij full squats gaan de meesten steeds hoger en hoger squatten naarmate het gewicht hoger wordt. Met de box squat ga je altijd op dezelfde diepte.

Powerlifters die met box squat briefs of een squat pak dragen moeten moeite doen om de juiste diepte te halen. Dat komt doordat de briefs en pakken voor ondersteuning zorgen onderin de squat.

RAW powerlifters hebben dit voordeel niet. Dit heeft er toe geleid dat veel RAW powerlifters als een stuiterbal hun box squat doen. Dat is niet goed.

Bij RAW powerlifters moeten de heupen en hamstrings harder werken onderin de box squat en full squat.

Laat jezelf daarom langzaam zakken op de box en houd alles gespannen. Gebruik de tip van Joe Defranco en doe alsof de box een weegschaal is.

Probeer ervoor te zorgen dat je ‘weegschaal’ precies het gewicht aangeeft dat je op de halter hebt hangen. Dat kan alleen als je voorzichtig op de “weegschaal” gaat zitten.

Blijf gespannen

Als je op de box zit, moet alles gespannen blijven. Op het moment dat je op de box zit, dan ontspannen je bilspieren en heupen automatisch een beetje. Dit is genoeg voor het “static-overcome-by-dynamic” principe.

Als je van de box omhoog squat dan ga je van een statische en ‘ontspannen’ toestand naar een dynamische toestand. Dit zorgt voor een toename in explosieve en absolute kracht.

Houd alles gespannen als je op de box zit. Als je dat niet doet dan draagt je wervelkolom het totale gewicht zonder ondersteuning van je spieren.

Sommige atleten schommelen een beetje naar achteren op de box voordat ze omhoog bewegen. Dit kan ervoor zorgen dat je de spanning in je onderrug verliest en het is ook een verkeerde techniek. Je kunt bij een full squat ook niet schommelen dus doe het niet.

Diezelfde atleten zijn vaak ook geneigd hun voeten op te tillen bij het schommelen. Ook dat lukt je niet bij een full squat dus nogmaals: doe het niet.

En nu jij

Ik ben benieuwd of je wat aan deze tips hebt en of je de box squat regelmatig in de je training doet. Je kan het me hieronder laten weten door een reactie achter te laten.

Martijn

 

Over Martijn

Martijn is oprichter van Fortius Fitnes & wedstrijd powerlifter.

Bekijk alle artikelen van Martijn