3 Tips voor je deadlift

Een zware deadlift is de ultieme krachttest. Er zijn veel powerlifting wedstrijden gewonnen door een sterke deadlift.

Volgens velen begint de wedstrijd pas echt wanneer de halter op de grond ligt. De deadlift is het laatste onderdeel van een powerlift wedstrijd.

De deadlift zorgt voor ongeëvenaarde kracht in je onderrug. Daarom is het de beste oefening voor een sterke onderrug.

En een sterke onderrug is niet alleen belangrijk in letterlijk alle sporten, maar het is ook nuttig in je dagelijkse leven.

Maar om een sterke deadlift te krijgen moet je weten wat je zwakheden zijn en hoe je die moet trainen.

Klaar om je deadlift problemen op te lossen?

Een sterke onderrug is niet alleen belangrijk in letterlijk alle sporten, maar het is ook nuttig in je dagelijkse leven.

1. Stiff leg je deadlifts?

Veel lifters beginnen te laag met hun heupen bij de start van de deadlift. Dit zorgt ervoor dat eerst hun heupen omhoog komen en ze de deadlift met bijna gestrekte benen proberen te tillen.

Wat je niet moet doen is proberen het gewicht te squatten, wat je wel moet doen zijn deficit deadlifts.

Je moet ze maar eens proberen. Ga op een verhoging staan, van 5 tot 10 cm. Zo leer je meer leg drive gebruiken en is je ROM groter.

Dat zorgt er 100% zeker voor dat je je deadlifts niet meer stiff legged. Een leuke bonus is dat je grip verbeterd omdat je beweging net iets langer duurt dan een normale deadlift.

Wat je niet moet doen is proberen het gewicht te squatten, wat je wel moet doen zijn deficit deadlifts.

2. Knieën naar binnen bij sumo deadlift?

Als je knieën naar binnen komen met sumo deadlift dan duw je je knieën en voeten niet naar buiten als je de deadlift start. Of je heupen zijn te zwak om je voeten en knieën naar buiten te drukken.

De oplossing om dit probleem op te lossen zijn ultra wijde sumo deadlifts en box squats. In dit blog krijg je nog wat tips voor box squats.

Met ultra wijde sumo deadlifts en box squats worden je heup spieren en je hamstrings zwaar belast. Dat zijn precies de spieren die je moet versterken wanneer je knieën naar binnen komen bij sumo deadlifts.

Met ultra wijde sumo deadlifts en box squats worden je heup spieren en je hamstrings zwaar belast.

3. Als het locken niet lukt

Een ander veel voorkomend probleem is het locken van de deadlift. Dan zijn net die laatste paar cm het moeilijkst voor je.

Dit kan een paar oorzaken hebben:

  • Zwakke bovenrug
  • Zwakke glute spieren
  • Zwakke heup spieren

Als het locken van je deadlift het probleem is, doe dan:

  • Rack pulls/block pulls (let op je start positie)
  • Deadlifts met bands of kettingen (vooral als je rond het midden van je bovenbenen stil valt)
  • Doe ook shrugs voor je bovenrug
  • Glute ham raises, romanian deadlifts en goodmornings voor je glutes en hamstrings

Val je bij je knieën stil? Dan kun je ook paused deadlifts doen. Pauzeer 1 sec bij je zwakke punt.

Zelf aan de slag

Nu je weet wat de oplossing is voor je deadlift probleem, kun je deze oefeningen gaan programmeren in je trainen.

Je kunt ze na je normale deadlift doen. Doe 4 sets van 6 herhalingen.

Dat is volgens onderzoek het beste, als je kijkt naar de combinatie van krachtontwikkeling en spiergroei. Meer daarover lees je in het artikel over herhaalde inspanning.

Een andere optie is om deze oefeningen de komende weken in plaats van je normale deadlift te doen.

Maar zelf ben ik voorstander om in dat geval toch je normale deadlift te trainen op een lager percentage van je 1RM. Circa 65%, je kunt op die manier je techniek onderhouden en je explosiviteit verbeteren.

Om je zwakte weg te werken, moet je hard werken. Het zal niet in een week gebeurd zijn.

Maar als je de genoemde oefeningen slim programmeert dan zul je snel genoeg verbetering in je normale deadlift merken.

Als je vragen hebt, kun je ze hieronder stellen.

Als je geen vragen hebt maar het artikel wel nuttig vindt, dan kun je hieronder op “Vind ik leuk” klikken. Alvast bedankt!

Praat mee

 

Over Martijn

Martijn is oprichter van Fortius Fitnes & wedstrijd powerlifter.

Bekijk alle artikelen van Martijn